Minimalnie przetworzone jedzenie odchudza dwa razy szybciej. Potwierdzają to badania

Fot. Alexandru Acea/Unsplash

Czy sposób, w jaki jedzenie trafia na nasz talerz, ma znaczenie dla wagi? Najnowsze badania naukowców z University College London i University College London Hospitals pokazują, że tak. W ośmiotygodniowym badaniu klinicznym uczestnicy tracili niemal dwa razy więcej kilogramów, jedząc produkty minimalnie przetworzone, niż wtedy, gdy ich dieta opierała się na żywności wysoko przetworzonej. Co ważne – oba jadłospisy były pod względem wartości odżywczych zbilansowane i zgodne z rządowymi zaleceniami żywieniowymi.

Jak wyglądało badanie

Do udziału w eksperymencie zaproszono 55 dorosłych. Jedna grupa zaczynała od diety opartej na żywności minimalnie przetworzonej, takiej jak owsianka na noc czy domowe spaghetti bolognese. Druga – od posiłków wysoko przetworzonych, np. batonów owsianych na śniadanie czy gotowej lasagne. Po ośmiu tygodniach następowała czterotygodniowa przerwa, a potem grupy zamieniały się dietami. Uczestnicy dostawali więcej jedzenia, niż potrzebowali, i mogli jeść dowolną ilość – bez ograniczeń kalorii.

Efekt? Na diecie minimalnie przetworzonej spadek masy ciała wynosił średnio 2,06%, a na wysoko przetworzonej – 1,05%. To odpowiada dziennemu deficytowi kalorycznemu 290 kcal wobec 120 kcal. Badacze podkreślają, że różnica ta wynikała głównie z redukcji tkanki tłuszczowej i wody w organizmie, bez utraty masy mięśniowej.

Nie tylko waga – także mniejsze łaknienie

Oprócz pomiarów wagi analizowano też kontrolę apetytu. „Na diecie minimalnie przetworzonej uczestnicy odnotowali dwukrotnie większą poprawę w ogólnej kontroli apetytu, czterokrotnie większą w przypadku jedzenia słonego i niemal dwukrotnie większą w opieraniu się najbardziej pożądanym produktom” – zauważyli autorzy badania.

Dr Samuel Dicken, główny autor, tłumaczył: „Choć 2% redukcji może nie wydawać się duże, mówimy o ośmiu tygodniach bez świadomej próby ograniczenia jedzenia. Przeliczając to na rok, spodziewalibyśmy się 13% redukcji masy ciała u mężczyzn i 9% u kobiet na diecie minimalnie przetworzonej, w porównaniu z 4% i 5% na diecie wysoko przetworzonej. Z czasem to staje się dużą różnicą”.

Dlaczego to ma znaczenie

Profesor Chris van Tulleken podkreślił, że problem otyłości to nie tylko indywidualne wybory. „To badanie pokazuje, jak ważne jest uwzględnianie stopnia przetworzenia żywności w ocenie jej wpływu na zdrowie. Potrzebujemy zmian w polityce żywieniowej – od ostrzeżeń na opakowaniach po regulacje marketingowe – by zdrowe jedzenie było dostępne, przystępne cenowo i atrakcyjne dla wszystkich” – powiedział.

Wnioski są jasne: jeśli chcemy skutecznie i zdrowo tracić na wadze, warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone i gotować z prostych składników.

Źródło: University College London
Publikacja: Samuel J. Dicken et al. Impact of ultra-processed and minimally processed diets following UK dietary guidance on weight and cardiometabolic health: a randomized, cross-over, controlled feeding clinical trial, Nature Medicine (2025). DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0